Cómo ponerse en forma en dos semanas: entrenamiento de dos semanas

Intenté hacer ejercicio como una celebridad durante dos semanas y fue muy duro

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Confesión: Los gimnasios me intimidan. Los entrenadores me intimidan. Las máquinas de pesas me intimidan. O al menos ellos hizo . Yo era la chica en la última fila de la clase de spinning o escondida en la esquina del campo de entrenamiento, desesperada por ser invisible. Hacer ejercicio era una necesidad, para mi salud, tanto física como mental, pero la abrumadora tarea de haciéndolo y vadear mis inseguridades me dejó atrapado en un ciclo interminable de una rutina de ejercicios de detener-comenzar.

Al final de las dos semanas muy, muy difíciles, perdí seis libras y dos pulgadas de mi cintura.

Las cosas cambiaron un poco cuando me desafié a corre el maratón de la ciudad de nueva york pasado noviembre. Durante cuatro meses, corrí al menos tres veces a la semana (¡hacia el final eso significaba hasta 18 millas a la vez!). Como era de esperar, crucé la línea de meta con un '¡Eres ESA perra! mentalidad, pero mi espalda y rodillas estaban destrozadas por la sobrecompensación porque empujé mi cuerpo sin haber construido soporte muscular.



Luego, no hice ejercicio durante todo un mes.

Como un impulso a mi eterna (pero nunca cumplida) resolución de Año Nuevo de hacer más ejercicio, quería demostrarme a mí mismo que podía hacer del ejercicio un estilo de vida, no una ocasión especial. Quería volverme más fuerte. No mentiré y diré que no quería verme también más tonificada con ropa ajustada (por supuesto que lo hice), pero más que nada decidí que quería sentirme más en control de mi cuerpo. Quería aprender más disciplina. Quería restablecerme de mi obsesión por el azúcar. Quería ponerme en forma, rápido. Entonces, me sumergí en un desafío de transformación de 14 días creado por la entrenadora de celebridades Ngo Okafor, quien entrena a personas como Brooke Shields, Helena Christensen y Naomi Campbell. Él y otro entrenador, Sean Webb, me acogieron bajo sus alas en el nuevo gimnasio de Okafor en el distrito Flatiron de Nueva York, Iconoclast.

Al final de las dos semanas muy, muy difíciles, perdí seis libras, cinco centímetros de mi cintura y aprendí que, de hecho, podía dejar el azúcar. Hacía ejercicio casi dos horas al día, todos los días, al igual que sus clientes famosos, algo difícilmente sostenible para la persona promedio, pero la inmersión total me ayudó a que el ejercicio finalmente fuera parte de mi rutina diaria.

He estado haciendo esto durante años, jugando con una combinación de ejercicios para encontrar una combinación que haría que los clientes se vieran mejor lo antes posible. Primero lo pruebo en mí mismo, me dice Okafor. Uno de los catalizadores para la creación de este programa fue que hace aproximadamente un año, tenía un cliente que era actor y se estaba preparando para un episodio de televisión en el que su personaje estaría desnudo todo el tiempo. Los dos trabajaron juntos durante tres semanas para obtener resultados. No fue hasta que tuve metas rápidas a corto plazo finitas como esa que realmente comencé a poner el plan de transformación en un formato, dice Okafor.

Así es como pasaron mis dos semanas.

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Th y P. lan

Me ejercitaría todos los días durante 14 días. Entre semana, venía a Iconoclast para entrenar con Ngo o Sean, luego, los fines de semana, me indicaban que tomara una clase de cardio como SoulCycle. No había días libres, y debía seguir una dieta de eliminación en la que renuncie a los carbohidratos refinados, el azúcar (incluso las frutas), los lácteos, el alcohol y me limito a las verduras (pero no a las que contienen almidón como la batata) y las carnes magras.

La clave es que se supone que la transformación dramática es un buen comienzo para restablecer su sistema, me dice Okafor. Sonaba exactamente lo que estaba buscando.

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El Wor kouts

Comencé todas las mañanas a las 7:30 am con un calentamiento cardiovascular de 10 minutos en una elíptica. Luego, íbamos directamente a un circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que implicaba hacer cuatro ejercicios con ráfagas de cardio en el medio. Intentaría recorrer los circuitos de tres a cuatro veces. Terminé con 30 minutos de cardio, lo que redujo mi tiempo de entrenamiento a una hora y media, como mínimo. Todos los días, alternábamos los días de la parte superior del cuerpo y los de la parte inferior del cuerpo.

Mientras que la gente tiende a favorecer el cardio o Entrenamiento de resistencia, Okafor diseñó el programa para incluir ambos para que su frecuencia cardíaca se mantenga constante mientras hace ejercicio. Su frecuencia cardíaca aumenta más de lo que normalmente lo haría si solo estuviera levantando pesas haciendo ráfagas de cardio, para que su cuerpo continúe quemando calorías y construyendo y reparándose, explica. Se siente como si básicamente estuvieras corriendo durante 60 minutos. Esa es una descripción precisa de exactamente cómo me sentí en cada sesión.

Fue un gran cambio de la estricta rutina de correr que seguí antes, pero en última instancia fue mejor para mis rodillas y espinillas propensas a las lesiones. Solo obtiene la mitad del beneficio, explica. Si le agregas entrenamiento con pesas, tu cardio será mejor y estarás más fuerte para no lastimarte.

      A continuación, se muestra un ejemplo de cómo sería un día de piernas con solo el peso corporal:

      • Camine de lado por un pasillo y regrese con una banda de resistencia en los muslos
      • 20 sentadillas con banda de resistencia
      • Lánzate a lo largo de un pasillo y regresa
      • 20 puentes de glúteos de una sola pierna en cada lado
      • Tabla de 60 segundos
      • 20 toques de dedos
      • Montar en bicicleta de ventilador durante 30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso, tres veces
      • Repita el circuito 3-4 veces.
      • 30 minutos en una máquina de cardio

        Así es como se vería un día para la parte superior del cuerpo:

        • 20 flexiones de bíceps
        • 20 flexiones de tríceps
        • 20 años pulldowns
        • 20 flexiones
        • 20 fondos de tríceps
        • Corre en la cinta durante tres minutos: comienza con 6 MPH, 4 inclina un minuto, 6,5 MPH 6 inclina durante un minuto; 7 MPH, 6 inclinación durante un minuto
        • 30 minutos en una máquina de cardio
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          La nutrición

          La nutrición sería el componente más grande y desafiante del plan de transformación. Verá, no comí nada limpio o saludable 'para empezar. Yo tengo un loco goloso. Llegué a un punto en el que buscaba algo, cualquier cosa dulce, cada hora de la jornada laboral. Y los antojos eran constantes. También aproveché al máximo toda la carga de carbohidratos que se le anima a hacer antes del maratón y eso me hizo muy dependiente de comer carbohidratos a veces tres veces al día: pan, arroz, pasta, lo que sea. También soy un gran fanático de los lácteos. ¡Queso! ¡Helado! Cielo.

          No había una dieta específica a seguir, es decir, ceto o paleo. Solo tenía que aprender a resistirme a comer carbohidratos refinados, lácteos, edulcorantes, frutas, frijoles, legumbres, maíz y otras bebidas que no fueran agua o café negro. Una vez que dejé de concentrarme en lo que no pude tengo, de hecho me di cuenta de que podía tener mucha variedad en mis comidas, que consistían principalmente en verduras y proteínas.

          Los primeros días pueden hacer que se sienta un poco falto de energía, pero le prometo que se sorprenderá gratamente de la rapidez con que su cuerpo se adapta a un entorno bajo en carbohidratos y también le encantará cómo se siente a medida que avanza a lo largo de la semana. dos, me escribió Okafor en sus instrucciones. Simplemente llene la mitad de su plato (un plato de comida de tamaño regular, no uno de esos platos enormes que obtiene cuando sale a comer en un restaurante) con proteína magra y la mitad de su plato con verduras.

          Un día de comidas

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          Una taza de avena natural.

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          1 1/2 albóndigas grandes de pavo / verduras con brócoli al vapor y judías verdes.

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          Puñado de almendras simples.

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          Pechuga de pollo al horno balsámico con coles de Bruselas asadas (exprimido de limón para darle sabor).


          Que esperar

          Okafor me advirtió que el primer ajuste durante este programa sería dejar de consumir azúcar. Consumir menos calorías de lo habitual puede provocarle letargo. Estás cansado y tu cuerpo está agotado, y es difícil pasar el día, me advirtió. En los primeros tres días del programa de 14 días sentí la abstinencia de azúcar, difícil. Tenía sueño, era lento y mis antojos eran tan, tan malos. Sentí un dolor de cabeza sordo y doloroso en la sien izquierda que persistía día y noche. No ayudó que los cumpleaños en la oficina y las entregas de postres festivos a mi manera significaran azúcar en abundancia. Seguí adelante y, al final de la primera semana, mi cuerpo se adaptó. Cada vez es más fácil decir no a los dulces.

          Milagrosamente, cortar carbohidratos, lácteos y otros alimentos restringidos fue mucho, mucho más fácil. Además, dejar el alcohol fue más molesto, en todo caso, ya que mi trabajo me lleva a tantas situaciones sociales en las que se espera beber. Seltzer y lime se convirtieron en mi mejor amigo.

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          La otra parte difícil del programa fue adaptarse a los entrenamientos en sí y al ritmo rápido de todo. Realmente no hay descanso y se hace de una manera que su cuerpo se fatiga, sus pulmones se fatigan; podría marearse, dijo Okafor. Eso es exactamente lo que sucedió en mi primer entrenamiento con él, que fue un circuito centrado en las piernas. Al final, realmente sentí náuseas y tuve que acostarme en el suelo con las piernas levantadas para que la sangre fluyera de regreso a la parte superior de mi cuerpo.

          Con el tiempo, podría hacer los ejercicios más rápidamente, con unos pocos segundos entre cada serie en lugar de minutos. Noté cambios en mi fuerza, rápido (por ejemplo, en la semana uno, apenas podía hacer cinco lagartijas regulares, para la segunda semana, estaba haciendo 20 seguidas). Incluso mirándome en el espejo, podía decir que mis hombros, brazos y espalda estaban más definidos, mientras que mis glúteos se veían más levantados y las piernas y la cintura en general parecían más reducidas.

          Cuando ejerce presión sobre el cuerpo, se rompe o se adapta. Fue suficiente presión para que tu cuerpo se adaptara, y lo hace rápidamente porque quiere vivir, explicó Okafor. Tememos el dolor y la dureza de cualquier situación, pero lo que no nos damos cuenta es cuán resistente es el cuerpo humano y cuán inteligente es el cuerpo humano.

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          La comida para llevar

          Después de dos semanas difíciles, finalmente perdí seis libras, dos pulgadas de mi cintura (nueve pulgadas de mi cuerpo en general), y pude ver los cambios. Amigos y colegas también lo hicieron. Mi rostro se adelgazó. Mi estómago se aplanó. Incluso mis muslos se volvieron más delgados. Lo más importante es que sentí estupendo .

          Ya no dejo que la intimidación me hunda cada vez que entro al gimnasio. Me siento más seguro al usar equipos, máquinas y pesas, y ahora sé no solo qué hacer, sino exactamente qué ejercicios tienen sentido juntos y son más efectivos. Un mes después del proyecto, y constantemente he entrenado con pesas tres veces por semana, disfrutando cada vez que aumento de peso o hago más repeticiones de las que pude hacer la semana anterior.

          Dicho esto, me resultó extremadamente difícil encajar en hacer ejercicio un mínimo de una hora y media, al menos cinco días a la semana con mi horario de trabajo súper ocupado. A menos que tenga un horario increíblemente flexible o un control completo sobre la estructura de su día (como solo los ricos y famosos pueden tener), es un agotador compromiso y definitivamente no es sostenible para la persona promedio cuyo trabajo no requiere que esté súper en forma. Sin embargo, podría ver a alguien haciendo esto a corto plazo antes de una boda u otro gran evento.

          Me siento menos víctima de mis antojos.

          Si bien nunca me ofrecería como voluntario para restringirme de toda la alegría que obtengo de la comida para siempre, no fue divertido tener una cita bebiendo seltzer y el momento en que solo podía comer bok choy cuando mis compañeros de trabajo almorzaban en un lugar dimsum era bonito trágico: me siento menos víctima de mis antojos. Tengo más control que nunca sobre mis hábitos alimenticios. Durante el experimento, cociné en casa y preparé el almuerzo con anticipación en lugar de recurrir a Seamless. También aprendí que lo que estoy comiendo marca la diferencia más grande en cómo me veo y me siento. Podría correr más de 30 millas a la semana (como lo hacía durante el entrenamiento de maratón), pero si no presto atención a lo que estoy comiendo, cancelo mi propio trabajo duro.

          El experimento terminó justo antes de una gran fiesta navideña que estaba organizando. Elegí el vestido plateado más pequeño, con la esperanza de mostrar mis resultados. La semana anterior estaba un poco apretado, pero esta vez, se deslizó fácilmente. Toda la noche, mis amigos comentaron no solo cómo me veía, sino cuánta confianza irradiaba al haberme probado mi propia fuerza. Si bien definitivamente planeé hacer todos los entrenamientos que aprendí e inmediatamente me inscribí en un gimnasio para seguir adelante, me relajé en las estrictas pautas de alimentación. En esa fiesta navideña, mi yo privado de carbohidratos comió felizmente unos espaguetis. Se trata de equilibrio, ¿verdad?

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