Los mejores entrenamientos de brazos: cómo tonificar los brazos

El entrenamiento de cuatro semanas para la camiseta sin mangas Worthy Arms

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Foto: IMAXtree.com/Matteo Volta

Nuestros estómagos, piernas y glúteos (gracias a Jen Selter ) suelen ser áreas de máxima prioridad a la hora de ponerse en forma. Pero cuando me etiquetan en una foto en Instagram, a menudo me encuentro deseando un filtro para esculpir los brazos.

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Afortunadamente, todavía tengo algo de tiempo antes de tener que cambiar mis suéteres de punto grueso y cuellos de tortuga por camisetas sin mangas Sportif y vestidos con hombros descubiertos. Así que me acerqué a Lisa Wheeler, gerente creativa senior de fitness grupal de Equinox, para crear un programa de un mes que nos preparará a todos para ponernos los tirantes finos en la primavera.

Mire su nuevo entrenamiento a continuación (¡no se requieren mancuernas ni equipo!) Y aprenda consejos de nutrición y cardio para ayudarlo a quemar aún más calorías a medida que tonifica. Para obtener los mejores resultados, alterne sus dos ejercicios semanales en tres series, tres veces por semana.

SEMANA UNO

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Ejercicio n. ° 1: The Rocking Press
Comience en la postura del niño con los brazos extendidos, los dedos de los pies doblados hacia abajo y el trasero hacia los talones. Tire de su cuerpo hacia adelante con las manos, luego bájelo en una flexión de tríceps con las rodillas aún en el piso. Empuja hacia arriba y luego vuelve a la posición inicial. Mantenga el compromiso del núcleo y la acción de empujar y tirar a través de todo su torso. Complete tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos y luego descanse durante 15. Repita durante cinco series.

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Ejercicio n. ° 2: La L y la Y
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Bisagra desde las caderas para llevar el torso un poco por encima de un ángulo de 45 grados. Mantenga las rodillas suaves y la columna neutra con los brazos extendidos hacia el suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza en una posición Y y vuelva a la posición inicial. Luego doble los codos tirando hacia el techo y regrese a la posición inicial nuevamente. Repite alternando la Y y la L durante 10 repeticiones (una Y y una L equivalen a una repetición).

Consejo de nutrición: Limpia tu dieta. Comience a reemplazar los azúcares, la harina blanca procesada y otros alimentos procesados ​​con bayas frescas, verduras y proteínas magras.

Consejo de cardio: Para quemar realmente calorías y grasas, agregue un minuto de escaladores de montaña después de cada ejercicio para un circuito de cuatro ejercicios (prensa de balanceo, escaladores de montañas, L e Y, escaladores de montañas, repetir). Para el alpinista, colóquese en la posición de flexión y alterne llevando la rodilla a la barbilla con cualquiera de las piernas. Sostener el peso de su cuerpo fortalecerá y estabilizará sus brazos y hombros, así como su núcleo.

SEMANA DOS

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Ejercicio n. ° 1: prensa de tríceps con un solo brazo
Empiece a acostarse sobre su lado derecho con las rodillas dobladas. Coloque su brazo derecho alrededor de su cintura y su mano izquierda en el piso frente a su hombro. Empuje hacia el suelo con la mano izquierda para levantar el torso del suelo. Apriete a través del tríceps izquierdo, luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso. Realice de ocho a 12 repeticiones, luego repita en el otro lado.

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Ejercicio n. ° 2: extensión de espalda con alcance por encima de la cabeza
Comience boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta el torso para extender la columna, manteniendo las piernas enganchadas activamente pero aún en el suelo. Con el cuello neutral, rodee los brazos por encima de la cabeza. Realice un tirón de lat al mover los codos hacia los lados, luego estire los brazos por encima de la cabeza nuevamente antes de volver a la posición inicial con el torso hacia abajo. Realiza de ocho a 12 repeticiones.

Consejo de nutrición: Bebe más agua. Debes apuntar a la mitad de tu peso corporal en onzas al día para mantenerte hidratado. Intente agregar un pepino o una rodaja de limón para un cambio refrescante.

Consejo de cardio: Dos veces por semana agregue a su programa un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos de salto a la cuerda y boxeo. Calienta con un trote ligero de cinco minutos y ejercicios de movilidad, alterna saltando la cuerda durante cuatro minutos con un minuto de golpes (jab, cruces, cortes superiores, ganchos, como quieras). Repita el circuito cuatro veces y enfríe durante los últimos cinco minutos.

SEMANA TRES

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Ejercicio n. ° 1: Plank to V Press Rotación
Comience en una posición de plancha de flexión con las manos un poco más anchas que los hombros, las piernas extendidas con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo los brazos rectos, presione hacia atrás hacia un perro hacia abajo modificado con las rodillas dobladas. Manteniendo esta posición de V invertida, doble los codos hacia los lados y baje la cabeza hacia el piso simulando un press de cabeza al revés. Empuje hacia arriba para bajar el perro modificado y vuelva a la tabla. Realiza de ocho a 12 repeticiones. Madera, piso, piso, marrón, pierna humana, habitación, madera dura, propiedad, fotografía, pared,

Ejercicio n. ° 2: Curl en silla
Comience sentado en una silla resistente con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, el muslo izquierdo apoyado contra la espalda y el brazo derecho sosteniendo la parte superior de la silla. Inclínese hacia atrás hasta que su brazo derecho esté recto, extendiendo su mano izquierda hacia el piso. Manteniendo la columna vertebral neutra, empújese hacia adelante con el brazo derecho y vuelva a bajar lentamente. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Consejo de nutrición: Agrega fibra a tu dieta. La fibra ayuda a disminuir la cantidad de grasa visceral que se puede acumular alrededor de su abdomen. Trate de consumir 10 gramos al día de frijoles, vegetales crujientes, almendras, granos integrales, arroz integral y bayas.

Consejo de cardio: Pruebe una clase de suspensión que desafiará sus brazos, fuerza y ​​resistencia como TRX, ariel yoga, pole dance o trapecio

SEMANA CUATRO

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Ejercicio n. ° 1: Press de parada de manos modificado
Comience con las manos en el suelo y los dedos de los pies en una silla resistente. Camine lentamente con las manos hacia la silla hasta que las caderas estén casi por encima de los hombros. Mantenga su columna vertebral neutra y sus rodillas suaves. Doble los codos y baje la cabeza hacia el suelo, luego presione hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza de ocho a 12 repeticiones.

Ejercicio n. ° 2: Press de silla deltoides trasero
Comience a sentarse en el suelo entre dos sillas resistentes con los codos en los asientos. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levante las caderas en línea con los hombros. Presione los codos hacia abajo en los asientos y apriete los omóplatos para levantar el pecho (el rango de movimiento será pequeño). Baja de nuevo a la posición inicial. Realiza de ocho a 12 repeticiones.

Consejo de nutrición: Dormir mas. La falta de sueño puede disminuir su metabolismo y, si está cansado, es más probable que tome malas decisiones en cuanto a alimentos y bebidas.

Consejo de cardio: Agregue un movimiento de 'big bang' como un salto en cuclillas o un burpee al final de su entrenamiento. Realice el ejercicio lo más fuerte y rápido que pueda durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Repita por un total de ocho rondas.

En solo cuatro semanas, el vórtice polar y el temido brazo de ala de pollo serán cosas del pasado, y todos estaremos listos para mostrar nuestras armas.

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